Ar kada nors žiūrėjote į maistą kaip į energijos stiprintuvą? Jei to nepadarėte, tai tinkamas laikas pakeisti požiūrį į maistą. Maistas yra tarsi kuras jūsų kūnui. Norint išlaikyti gerą kūno ir smegenų sveikatą, labai svarbu, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas aukštos kokybės degalais.
Daug skaidulų turintys vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, nesmulkinti grūdai ir kt. patenka į sveiko ir maistingo maisto kategoriją. Jie gali suteikti jūsų kūnui pakankamai maisto. Priešingai, greitas maistas, perdirbtas maistas, rafinuotas maistas ir tt yra nesveikas maistas, dėl kurio jūsų kūnas tampa daugelio ligų priežastimi.
Sukurta Džiaugsmas Baueris, registruota dietologė ir Joy’s Life dietos programos kūrėja, Prevencijos 3-2-1 dietos programa yra nuostabi dietos programa, kuri padidins jūsų energiją ir atleis jus nuo potraukio. Laikydamiesi dietos per šešias savaites galite numesti 35 svarus.
Kas yra prevencijos 3-2-1 dietos planas?
Prevencijos 3-2-1 mitybos planą sudaro sveiki maisto produktai. Šie maisto produktai pagreitins medžiagų apykaitą, pradės riebalų deginimo procesą organizme ir padės greitai sulieknėti. Bendra dietos trukmė yra šešios savaitės. Pirmąją savaitę numetę šešis svarus, svoris mažės palaipsniui, nes vėliau kiekvieną savaitę numesite du svarus.
Dietos programoje nėra nei griežtų apribojimų, nei beskonių maisto produktų; iš tikrųjų jums leidžiama saikingai vartoti mėgstamus maisto produktus, tokius kaip šokoladas, pyragaičiai ir kt. Jūsų dienos racioną sudarys trys valgymai, du užkandžiai ir vienas pasirenkamas maistas.
Jūsų kalorijų suvartojimas per dieną gali svyruoti nuo 1200 iki 1800 kalorijų per dieną. Jūsų amžius, lytis, ūgis ir kt. priklausys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad išliktumėte sveiki ir liekni. Kartu su mityba yra ir nuostabių dietos programos strategijų, kurios jus motyvuos ir palaikys gerą nuotaiką.
Kontroliuokite potraukį maistu
Potraukis yra pagrindinės priežastys, skatinančios jūsų nesveikos mitybos įpročius. Kai užpuola alkis, jūs tiesiog valgote viską, kas jums ateina. Maistas gali ne tik suteikti energijos, bet ir palaužti potraukį. Jei įpratote maitintis sveikai ir subalansuotai, taip pat galite išlaikyti liekną kūno formą.
Sveikas maistas papildys jūsų kūno mitybos trūkumus, kurie dažniausiai yra viena iš pagrindinių raižinių priežasčių. Be to, šie maisto produktai palaikys gerą nuotaiką, o tai padės kontroliuoti emocinį valgymą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, labai veiksmingai sumažina jūsų potraukį. Jie ilgiau išlaiko sotumą ir pasitenkinimą ir neprideda jūsų kūnui kalorijų. Šie maisto produktai taip pat pagerina jūsų temperamentą ir išlaisvina jus nuo streso.
Trys prevencijos 3-2-1 dietos plano etapai
Prevencijos 3-2-1 dietos programa veiks jūsų kūnui trimis etapais. Greitai pažvelkime į šiuos tris etapus.
Pirmas etapas – Pirmoje fazėje bus greitas svorio kritimas. Šiame etape ribojamas visų rūšių maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, balti makaronai, duona, ryžiai, bulvės ir kt. Šis etapas truks vieną savaitę.
Antrasis etapas – Šiame etape laikysitės dietinio sprendimo gairių ir numesite svorio. Jūsų svoris šioje fazėje bus santykinai lėtesnis nei pirmojoje fazėje. Turite būti antroje fazėje, kol pasieksite norimą svorį.
Trečias etapas – Trečias etapas yra paskutinis dietos programos etapas ir jis įskiepys jus sveikos mitybos įpročius, kurie išliks su jumis amžinai.
Ką duos prevencijos 3-2-1 dietos planas?
Prevencijos 3-2-1 dietos planas suteiks jums struktūrizuotą maitinimo planą. Taigi, jums nereikės rūpintis savo valgio planavimu. Skirtingai nuo kitų mitybos planų, kuriuose dažniausiai nepaisoma psichinės sveikatos ir keičiami tik mitybos pokyčiai, prevencinis 3-2-1 mitybos planas atneš teigiamų elgsenos pokyčių, kurie įkvėps likti laikytis dietos sprendimo.
Pagal dietos programą parinkti maisto produktai turi mažiau kalorijų ir yra labai sotūs. Jausite didelį pasitenkinimą net ir valgydami mažas maisto porcijas. Žmonės, turintys labai įtemptą darbo grafiką, gali daug gauti iš dietos programos, nes jiems nereikia daug laiko skirti svorio metimo planui.
Treniruotės pagal prevencijos 3-2-1 dietos planą
Treniruotės buvo veiksmingai įtrauktos į dietos programą. Dietos besilaikantys asmenys turėtų treniruotis santykiu 3-2-1, t. y. kardio pratimus tris minutes, jėgos pratimus dvi minutes ir pilvo pratimus vieną minutę.
Šešių minučių treniruotės turi būti kartojamos trisdešimt minučių per dieną. Šie pratimai padės jūsų kūnui greičiau deginti riebalus. Kai pamatysite, kaip jūsų kūnas meta svorį, iš tiesų jausitės motyvuoti ir su didesne entuziazmu judėsite kartu su dietos programa.
Be jų, į dietos programą taip pat įtraukta joga, pilatesas, šokių judesiai ir grandinės treniruotės. Įvairių rūšių treniruotės tonizuos skirtingas kūno dalis ir sudegins jūsų kūno kalorijas.
Maitinimo plano pavyzdys
Prevencijos 3-2-1 mitybos planas yra praktiška mitybos programa. Dietos planas reikalauja valgyti šešis nedidelius patiekalus per dieną. Pažvelkime į vieną iš prevencinės dietos programos maitinimo planų pavyzdinių.
Pusryčiai
Pusryčiams galite suvalgyti vieną arbatinį šaukštelį kviečių gemalų, vieną puodelį kavos, pusę meliono, pusę puodelio neriebaus varškės ir pan.
Rytinis užkandis
Rytiniuose užkandžiuose galite valgyti šaukštą žemės riešutų sviesto, du ryžių pyragus, sumuštinį iš viso grūdo duonos ir pan.
Pietūs
Per pietus galite valgyti nesaldintą ledinę arbatą, vištienos krūtinėlę, keptą jautieną, sumuštinį su kalakutiena Reuben ir kt.
Popietinis užkandis
Savo popietės užkandžiuose galite turėti neriebaus braškių jogurto, riešutų, neriebaus majonezo, avokadų ir kt.
Vakarienė
Vakarienei galite valgyti pusę puodelio garuose virtų laukinių arba rudųjų ryžių, žuvies ir pan.
Vakaro užkandis
Vakaro užkandyje galite suvalgyti vieną unciją ledinės arbatos, juodojo šokolado, raudonojo vyno, saldžių vaisių ir pan.
