Phillipas Jerrodas Heathas arba plačiau žinomas kaip Philas Heathas yra Amerikos IFBB (Tarptautinės kultūristų federacijos) profesionalus kultūristas, kuris 2 kartus iš eilės (2011 ir 2012 m.) laimėjo P. Olimpijos titulą nuo 2012 m.
„Dovana“ (Heatho slapyvardis) yra atletiška nuo vaikystės. Vidurinėje mokykloje žaidė krepšinį. Heathas pradėjo savo kultūrizmo karjerą 2002 m. Tačiau jo karjera prasidėjo 2005 m., kai jam buvo leista dalyvauti IFBB profesionalų čempionate, nes laimėjo NPC (Nacionaliniame kūno rengybos komitete). Nuo to laiko jis nežiūrėjo atgal ir puikiai dirba savo srityje.
Be to, įgijęs IT ir verslo administravimo specialybę bei geras krepšininkas, Philas pasirinko kultūrizmą. Jo sprendimas užsiimti kultūrizmu jam buvo naudingas. Dabar pažvelkime į jo treniruočių rutiną ir pažiūrėkime, kaip jis padarė savo išblizgintą kūną.
Philo Heatho treniruočių rutina
Heath dirba su savo treneriu Hany Rambodas, kuris sukūrė specialią treniruočių programą, pavadintą „Fascia Stretch Training“ (arba FST-7). Heathas naudojo šią techniką kartu su kitais patikrintais ir patikimais tricepso pratimais, kad jo rankos pasiektų 22 colių būseną. Peržiūrėkite visus jo kūno išmatavimus.
Kalbėdamas apie tricepsą, Philas prisipažįsta, kad jam nebuvo sunku. Jo paties žodžiais -
„Tai nereiškia, kad aš nenoriu didelių tricepsų, bet tiesa ta, kad man niekada nebuvo sunku juos pridėti masės.
FST-7 pavadintas taip, kad asmuo turi atlikti 7 pratimų rinkinius su 6–12 pakartojimų ir 45 sekundžių poilsį tarp rinkinių.
- Vienos rankos hantelių išplėtimas – 3 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Dviejų rankų hantelių atatranka – 3 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Svertiniai kritimai – 2 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Kabelio nuspaudimai – 7 rinkiniai su 8-12 pakartojimų (FST-7 dalis)
Varžybų sezono metu jo kultūrizmo treniruočių grafikas yra griežtas, todėl jis sveria apie 110 kg. Ne sezono metu jis sveria šiek tiek daugiau – 125 kg.
Ne sezono metu / prieš konkursą treniruočių rutina
Jis rūpinasi kiekviena kūno dalimi ir jo tinkamumą lemia šie pratimai. Filas daro kardio treniruotes, kad apšildytų kūną prieš vykdydamas treniruočių planą, kuris suskirstytas į 2 treniruotes – ryte ir vakare.
Keturračiai, šlaunies raiščiai, blauzdos
Rytinės sesijos metu, norėdamas įgyti keturračių, pakaušio ir blauzdų raumenis, jis atlieka šiuos pratimus:
- Plėtiniai – 4 rinkiniai su 8-12 pakartojimų
- Pritūpimai priekyje – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Kojų presai – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Hack Pritūpimai – 7 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Stovi blauzdas kelia – 4 rinkiniai su 15-20 pakartojimų
- Kojų preso blauzdos pakėlimas – 4 rinkiniai su 15-20 pakartojimų
- Sėdi blauzdos pakėlimas – 7 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
Šlaunies stygas
Jis taip pat daugiau dėmesio skiria savo šlaunies raumenims, esantiems šlaunų gale po 18 val.
- Stiff-Leg Dead liftai – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Gulinčios kojų garbanos – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Sėdimų kojų garbanos (durklas) – 7 rinkiniai su 5-7 pakartojimais
Krūtinė ir tricepsas
Dabar ateina krūtinė ir tricepsas -
- Hantelių pasvirimo presai – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Dumbbell Incline Flyes – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Plaktuko stiprumo stalo presai – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Pec Decks – 7 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
Tricepsas
- Stumkite žemyn su virvės tvirtinimu – 3 rinkiniai su 12 pakartojimų
- Panardinimai – 3 rinkiniai su 12 pakartojimų
- Close-Grip suoliuko presai – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Gulimas tricepso pailginimas – 7 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
Nugara ir bicepsas
- Plačios rankenos prisitraukimai – 3 rinkiniai su 10 pakartojimų
- Power-Grip smakro pakėlimai – 3 rinkiniai su 10 pakartojimų
- T formos juostos eilutės – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Sulenktos eilutės (rankena po ranka) – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Vienos rankos hantelių eilės – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Tiesios rankos patraukimai su lyno tvirtinimu – 7 rinkiniai su 12 pakartojimų
Bicepsas
- Stovinčios EZ-Bar garbanos – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Plaktuko garbanos – 3 setai po 6-8 su pakartojimais
- Koncentracijos garbanos – 3 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Hantelio pamokslininko garbanos – 7 rinkiniai su 5-7 pakartojimais
Pečiai ir spąstai
- Hantelių kariniai presai – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Hantelio priekiniai pakėlimai – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Vertikalios eilutės – 4 setai 6-8 su pakartojimais
- Hantelio šoniniai pakėlimai – 7 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
Spąstai
- Hantelis gūžteli pečiais – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Štanga gūžteli pečiais – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
Galinės Deltos
- Sulenktas hantelio pakėlimas – 4 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
- Reverse Pec Decks – 7 rinkiniai su 6-8 pakartojimais
„Dovana“ siūlo nesugalvoti jokių naujų pratimų, jei tai, ką šiuo metu darote, jums tinka. Kartais jis neskaičiuoja pratimų, kuriuos tuo metu daro, setų, nes nenori per daug apkrauti raumenų, o energijos lieka laisva vakarinėms treniruotėms ar kardio treniruotėms. Taigi, tai nėra griežta taisyklė, kad jis laikosi kasdienybės. Heathas jį taiso atsižvelgdamas į savo poreikius ir būsimus konkursus.
Kitas garsaus kultūristo patarimas yra tas, kad galbūt nenorėsite plakti savo kūno sporto salėje, kad įgytumėte raumenų ir išlyginto kūno, jei jūsų kūnas neatsigauna arba nereaguoja į treniruotę taip, kaip turėtų.
Taigi, treniruokitės protingai, o tai yra raktas į sėkmę. Daugelis žmonių nesugeba išsiaiškinti, kuri treniruotė jiems bus geriausia.
Philo Heath dietos planas
Šio kultūristo dieta suskirstyta į įvairias pamainas, tai reiškia, kad jis valgo dažnai visą dieną.
Ne sezono metu
1 valgis
- 12 uncijų. vištiena
- 1 puodelis kiaušinių baltymų
- 1 puodelis ryžių grietinėlės
- Anabolinė VITAKIC™ 1 porcija
2 valgis
- 12 uncijų. 94% maltos jautienos
- 2 puodeliai baltųjų ryžių
3 valgis
- 12 uncijų. jautienos nugarinė
- 8 uncijos. pilno grūdo makaronai
Treniravimosi laikas
- Prieš treniruotę
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ Hardcore 1 porcija
- Po treniruotės
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- „Nitro Isolate 65™ Pro“ serija
4 valgis
- 6–8 uncijos. jautienos nugarinė
- 10 uncijų. balta bulvė
5 valgis
- 12 uncijų. vištiena
- 1 puodelis špinatų
6 valgis
- 12 uncijų. 94% maltos jautienos
- 1 puodelis brokolių
7 valgymas
- 2 valg. migdolų sviesto
- „Nitro Isolate 65™ Pro“ serija
Dieta prieš konkursą
1 valgis
- 2,5 stiklinės kiaušinių baltymų
- 1 puodelis avižinių dribsnių
2 valgis
- 12 uncijų. balta vištienos krūtinėlė
- 1 puodelis rudųjų ryžių
- Garuose virtos daržovės
3 valgis
- 12 uncijų. jautienos nugarinė
- Vidutinė saldžioji bulvė
Treniravimosi laikas
- Prieš treniruotę
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9™ 1 porcija
- Po treniruotės
- Cell-Tech™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65™ Pro serija
4 valgis
- 12 uncijų. jautienos nugarinė
- Vidutinė saldžioji bulvė
5 valgis
- 12 uncijų. balta vištienos krūtinėlė
- 1 puodelis rudųjų ryžių
6 ir 7 valgymas
- 12 uncijų. paltusas arba tilapija
- Garuose virti brokoliai
Philas Heathas taip pat buvo pristatytas įvairiuose straipsniuose, įskaitant garsaus kultūrizmo žurnalo „FLEX“ titulinį puslapį.
