Pham Woodbridge, geriau žinomas kaip „Pham Vu“, yra kūno rengybos modelis ir kultūristas. Jis gimė (1980 m.) ir užaugo Šiaurės Kalifornijoje. Prieš tapdamas kūno rengybos treneriu, jis vadovavo fizinei terapijai. Būdamas paauglys, jam didelę įtaką padarė to meto kūno rengybos ikonos. Galiausiai atėjo laikas, kai jis suprato, kad jam reikia daug sunkiai dirbti, kad svajonė virstų realybe. Jis turi unikalų kūno sudėjimą: 165 cm (5'5 colių) ūgio, 75 kg svorio ir 8% kūno riebalų. Jis yra ne mažesnis nei nuotraukų redagavimo programinės įrangos sukurtas vaizdas. Pham Woodbridge yra kūno sudėjimo savininkas, kurio paprasti žmonės retai pasiekia, nepaisant jų sunkaus darbo ir pastangų.
Pham Woodbridge dietos planas
Jo kasdienę mitybą sudaro šie produktai, kuriuos jis vartoja norėdamas apsiriboti už disciplinų grotų. Jo dieta apima šešis valgymus per dieną.
Pirmą kartą valgydamas jis geria aštuonis kiaušinių baltymus, vieną puodelį avižų ir 1 valgomąjį šaukštą žemės riešutų sviesto.
Antrojo valgio metu jis suvalgo aštuonias uncijas maltos kalakutienos, vieną saldžiąją bulvę ir ketvirtadalį avokado.
Trečiasis valgis apima aštuonias uncijas lieso kepsnio, vieną saldžiąją bulvę ir pusę avokado.
Ketvirtasis valgis lydi aštuonios uncijos maltos kalakutienos, 1 puodelis rudųjų ryžių ir ¼ avokado.
Penktąjį valgį jis valgo aštuonias uncijas tilapijos ir 1 puodelį brokolių, o šeštą valgį – aštuonias uncijas tilapijos.
Be šios dietos, Pham taip pat vartoja kai kuriuos papildus, kad visiškai pamaitintų savo kūną. Yra tam tikrų papildų, kurie papildo maistinę naudą, taip pat skatina kultūrizmo procesą. Jis užpildo jo kasdienius mitybos poreikius ir vitaminų bei mineralų trūkumą, kurių negauna su maistu. Papildų, tokių kaip Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe žuvų taukai, Prolab Beta Alanine ir kt., Jis vartoja kartu su savo mityba, kad subalansuotų mitybos lygį ir palaikytų. kūnas pagal reikalavimą sekti ir atlikti kasdienius namų darbus, kad laikui bėgant pasiektų tobulumo lygį.
Pham Woodbridge treniruočių rutina
Jis turi laikytis griežtos rutinos nuo pirmadienio iki penktadienio, o savaitgaliais, ty šeštadienį ir sekmadienį, visiškai ilsėtis.
pirmadienis – Kojos
- Pritūpimai priekyje – 6 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Hack Squat Machine – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Vaikščiojimas hanteliais – 4 komplektai su 10-12 žingsnių ant kiekvienos kojos
- Kojų prailginimas – 3 rinkiniai su 12-15 pakartojimų.
- Deadlift tiesiomis kojomis – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Sėdimų kojų garbanos – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų.
- Stovint vienos kojos garbanos – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
antradienis – Krūtinė ir petys
- Straight Barbell Curl – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Pasviręs hantelių spaudimas – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Plokščiasis hantelis – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Štangos spaudimas – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Pasviręs hantelis – 4 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
- Šoniniai pakėlimai– 4 rinkiniai su 12 pakartojimų
- Pec Deck – 4 rinkiniai su 12 pakartojimų
- Galiniai delto pakėlimai– 4 rinkiniai su 12 pakartojimų
- Žemyn nukreipta kabelinė skristi – 4 rinkiniai su 12 pakartojimų
trečiadienį - Rankos (bicepsas ir tricepsas)
- Straight Barbell Curl – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Hantelio plaktuko garbanos – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Kintamos kabelių garbanos – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Close Grip Bench Press – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- EZ-Bar Kabelio presavimo įpjovos – 4 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- EZ-Bar Preacher garbanos – 3 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Virvių pratęsimai – 3 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
- Panardinimai – 3 rinkiniai su 20 pakartojimų
ketvirtadienis – Atgal
- Sulenktas per štangos eiles (įprastas sukibimas) – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Lenkimas per štangos eiles (atbulinė rankena) – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- T formos juostos eilutės (glaudžiai suėmimas) – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Vienos rankos hantelių eilė – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų
- Sėdimos kabelių eilės – 4 rinkiniai su 10-12 pakartojimų.
- Deadlifts – 8 rinkiniai su 8-10 pakartojimų
- Labas rytas – 3 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
penktadienis – Blauzdos, abs
Penktadienis yra paskutinė jo savaitės treniruotės diena. Šią dieną jis turi pakankamai skausmingų pamokų, kurias jis turi mankštintis, kol jis dviem dienoms pereis į fizinio ir psichinio poilsio būseną. Jis atlieka šiuos pratimų rinkinius.
- Langų valytuvai – 3 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
- Rusiškas posūkis su medicinos kamuoliuku – 3 rinkiniai su 20 pakartojimų
- Asilo veršelis kelia – 3 rinkiniai su 20 pakartojimų
- Stovi blauzdas kelia – 3 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
- Sėdi blauzdos pakėlimas – 3 rinkiniai su 20 pakartojimų
- Kabantys kojų pakėlimai – 4 rinkiniai su 12-15 pakartojimų
- Kabelio traškėjimas – 4 rinkiniai su 15-20 pakartojimų
Taip baigiasi jo savaitės pratimai, kuriuos jis atlieka kiekvieną savaitę be jokių nesėkmių.
Sėkmės paslaptis
„Pham Vu“ mano, kad pritūpimai, prisitraukimai ir spaudimas ant suoliuko yra naudingiausias pratimas, kuris jam labai prisidėjo. Pritūpimas atlieka esminį vaidmenį formuojant keturgalvį raumenį ir įjungia šerdį stabilizuodamas strypą. Prisitraukimai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį lavinant latą ir bicepsą. Spaudimas ant suoliuko padėjo jam lavinti krūtinės raumenis ir tricepsą. Nuostabus kūno sudėjimas, kuris yra sunkaus darbo ir atsidavimo rezultatas, paskatino jį atlikti kasdienes pamokas ir pasiekti sėkmės tikslą.
