2014 m. „Musclemania“ vyrų fizinės būklės čempionas Gerardo Gabrielis neabejotinai turi nepriekaištingą kūną. Šis jaunas koledžo studentas turi klasikinį puikios viršutinės kūno dalies, užburiančios simetrijos ir kūno masės derinį. Fitneso modelis Gerardo Gabriel savo tobulai estetiška ir susmulkinta kūno sudėjimo tikrai sugebėjo pritraukti kultūrizmo gerbėjus visame pasaulyje. Kultūrizmas yra menas, kai jūsų kūnas yra drobė, o šis jaunuolis iš tikrųjų pavertė savo kūno sudėjimą šedevru. Per labai trumpą laiką jis pelnė daugybę apdovanojimų kultūrizmo pramonėje, nuopelnus už savo konkurencinį pobūdį ir uolumą būti geriausiu.
Dauguma šių dienų jaunuolių trokšta turėti tokį fizinį ir raumeningą kūną kaip jo, tačiau vien tik troškimai nepasiekia tikslo. Norint sukurti raumeningą kūną, reikia laikytis griežto mitybos plano ir religingai laikytis kūno rengybos režimo.
Gerardo Gabriel treniruočių rutina
Gabrielius sako, kad jo motyvacija kyla iš noro būti stipresniam ir geresniam nei buvo vakar. Jo didžiulis atsidavimas ir ryžtas siekti tikslo privertė jį per labai trumpą laiką padaryti poveikį, kurį jis laiko pasiekimu. Jo treniruočių režimas apima griežtą 6 dienų per savaitę programą, kai jis bando užimti aukščiausią poziciją ir, be abejo, maitinasi dieta. Pateikiu jums šią įtemptą, tačiau itin produktyvią 6 dienų kūno rengybos programos pavyzdį.
Pirmadienis – Krūtinė / Tricepsas
- Plokščias suolas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Cable Fly's – 5 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Pasviręs hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Hantelio musė – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Tricepso atsispaudimai – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Kaukolių trupintuvai – 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Tricepsas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Antradienis – Nugara / Bicepsas
- Platus ištraukiamas platus rankena – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Eilutės – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Vienos rankos hantelių eilės – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Deadlifts – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Plaktuko garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pamokslininko vienos rankos hantelio garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Trečiadienis – Pečiai / Abs
- Šoninis hantelio pakėlimas – 5 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Sėdi hantelių presas – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Štangos spaudimas stovint – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Sulenktas galinis delto pakėlimas – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Priekiniai hantelių pakėlimai – 2 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Kabantys kojų pakėlimai su pasukimais – 7 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Traška – 5 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Svertiniai kabelių atsisėdimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Ketvirtadienis – Kojos / Blauzdos
- Kojų prailginimas – 5 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Pritūpimai – 6 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Kojų presas – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Štangos smūgiai – 2 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Sėdimų kojų garbanos – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Blauzdas kelia sėdėdamas – 3 rinkiniai po 25 pakartojimus
- Blauzdas kelia stovint – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Smith Machine Veršeliai – 2 rinkiniai po 25 pakartojimus
Penktadienis – Nugara / Bicepsas ir pilvo raumenys
- Platus ištraukiamas platus rankena – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Eilutės – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Vienos rankos hantelių eilės – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Deadlifts – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Plaktuko garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pamokslininko vienos rankos hantelio garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Traška – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Kabantys kojų pakėlimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Šeštadienis – Kojos / Blauzdos
- Kojų prailginimas – 5 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Pritūpimai – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Kojų presas – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Vienos kojos pratęsimas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Sėdi blauzdos pakėlimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Stovi blauzdas kelia – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
sekmadienis – Poilsis
Jo pasikartojimų diapazonas paprastai yra nuo 10 iki 25. Nors kartais jis stumia tą papildomą dalį, kol žino, kad atidavė viską.
Gerardo Gabrielio dietos planas
Nors Gabrielius teigia turintis itin greitą medžiagų apykaitą, jis laikosi gana griežtos dietos. Jo racioną sudaro paruošti patiekalai ir 1 arba 2 skanūs patiekalai, kad patiktų jo skonio receptoriams. Jis laikosi nesudėtingų skaičiavimų, kai kalbama apie jo mitybą; jis suvartoja apie 2 gramus baltymų vienam kilogramui, 2 gramus angliavandenių ir apie 80 gramų riebalų per dieną. Paprastai jis mieliau renkasi vištieną ir tilapiją dėl baltymų, saldžiųjų bulvių arba baltųjų ryžių – angliavandenių, o migdolus ir avokadą – dėl riebalų.
Išsami jo dienos dietos versija pateikiama žemiau -
1 valgis – 6 kiaušiniai, 1 puodelis avižinių dribsnių, 2 buteliai vandens
2 valgis – 8 uncijos. saldžiosios bulvės, 2 tilapijos filė, 2 vandens buteliai
3 valgis – Sūrio mėsainis, 2 buteliai vandens
4 valgis – Špinatai, 8 uncijos. vištienos krūtinėlė, 2 vandens buteliai
5 valgis – Baltymų kokteilis, baltymų batonėlis
6 valgis – ¾ puodelio baltųjų ryžių, 2 tilapijos filė
Na, jūs taip pat galite įgyti suplyštą kūno sudėjimą kaip jis, jei religingai laikysitės jo kūno rengybos ir mitybos principų. Tačiau reikia vartoti dietą, proporcingą jų kūno masės indeksui, ir laikytis griežto treniruočių plano. Būkite ramūs, atlikite vieną seansą vienu metu ir nepamirškite išlaikyti tos aistros, kol treniruojatės.